Fiber er kanskje ikke det første vi snakker om når vi snakker om helse.
Protein har shakes og barer. Søvn har apper og smartklokker. Magnesium, kollagen og elektrolytter dukker stadig opp i sosiale medier.
Fiber?
Det forbindes fortsatt ofte med grovbrød, treg mage – og ting vi helst ikke diskuterer rundt middagsbordet.
Men jo mer jeg har satt meg inn i fiber, desto mer interessant synes jeg temaet har blitt. For fiber handler om langt mer enn at fordøyelsen skal fungere.
Og det kanskje mest overraskende er dette:
Mange av oss får mindre fiber enn anbefalt, selv om vi opplever at vi spiser ganske normalt.
Helsedirektoratet anbefaler minst 3 gram kostfiber per MJ energi. Med vanlige referanseverdier tilsvarer det omtrent 25 gram fiber per dag for kvinner og 35 gram for menn. I den norske kostholdsundersøkelsen Norkost 4 var gjennomsnittet 22 gram blant kvinner og 25 gram blant menn. Hele 46 prosent lå under anbefalingen på 3 g/MJ.
Det var der jeg begynte å lure:
Hvor mye er egentlig 25–35 gram fiber – og hva skal til for å få det i seg i løpet av en vanlig dag?
Kostfiber er deler av plantemat som ikke brytes ned og tas opp på samme måte som vanlige fordøyelige karbohydrater.
Det betyr ikke at fiber «ikke gjør noe».
Tvert imot.
Fiber beveger seg videre gjennom fordøyelsessystemet, og avhengig av hvilken type fiber det er, kan det blant annet binde vann, bidra med volum i tarminnholdet eller fermenteres av mikroorganismer som lever i tarmen.
Det er derfor litt misvisende å snakke om fiber som om det var én enkelt ting.
Noe av det jeg synes er mest interessant når jeg har satt meg inn i fiber, er at fiber ikke er én enkelt ting. Forskjellige fibre har forskjellige egenskaper. Noen er løselige, noen uløselige. Noen binder vann og kan danne en gelaktig masse. Andre kan fermenteres av bakteriene i tarmen. Og én og samme fiber kan ha flere av disse egenskapene samtidig.
Det betyr at det ikke bare handler om hvor mange gram fiber vi spiser, men også om hvilke typer fiber vi får i oss.
Helsedirektoratet peker på at et tilstrekkelig inntak av kostfiber blant annet reduserer risikoen for forstoppelse og er forbundet med redusert risiko for tykk- og endetarmskreft, hjerte- og karsykdom og type 2-diabetes. Fiberrike matvarer er også en del av et kosthold som bidrar til å opprettholde en sunn kroppsvekt.
Det er viktig å skille mellom kunnskap om fiber i kostholdet generelt og effekten av ett bestemt fibertilskudd. Disse helsegevinstene kan ikke automatisk overføres til et enkelt produkt.
Men de forklarer hvorfor fiber fortjener betydelig mer oppmerksomhet enn det får.
Dette er kanskje den delen som endret min egen måte å tenke på fiber mest.
Vi har enorme mengder mikroorganismer i fordøyelsessystemet. Samlingen av disse mikroorganismene kalles gjerne tarmmikrobiomet.
Noen typer fiber kan fermenteres av bakterier i tarmen.
Veldig forenklet kan vi tenke slik:
Vi spiser fiber → bakteriene kan bruke deler av fiberen → under fermenteringen dannes forskjellige stoffer, blant annet kortkjedede fettsyrer.
Disse kortkjedede fettsyrene kan blant annet brukes som energikilde av cellene i tarmen.
Det er nettopp dette samspillet som gjør fiber så interessant: Det vi spiser påvirker ikke bare oss direkte. Deler av maten blir også brukt av mikroorganismene som lever i tarmen, og disse produserer igjen forskjellige forbindelser.
Dermed blir fiber plutselig langt mer interessant enn bare noe som «holder magen i gang».
Man kan nesten si:
Vi spiser ikke bare for oss selv. Vi mater også et helt lite økosystem.
Det betyr ikke at all fiber er «prebiotika», eller at mer fiber alltid er bedre. Men det forklarer hvorfor variasjon i fiberrike matvarer er fornuftig.
Dette er verdt å stoppe ved.
En gulrot, havregryn, psyllium, linser og bringebær inneholder alle fiber, men fibersammensetningen er forskjellig.
Noen fibre er gode til å holde på vann. Noen gir volum. Noen fermenteres lettere enn andre.
Derfor er heller ikke «løselig eller uløselig» hele historien.
En nyttig måte å forstå forskjellene på er å se på tre egenskaper ved fiber:
Fermenterbarhet handler om i hvilken grad fiberen kan brukes av mikroorganismene i tarmen.
Viskositet handler om fibrenes evne til å binde vann og danne en mer tyktflytende eller gelaktig masse.
Volumdannelse handler om hvordan fiber sammen med vann kan bidra til volum og konsistens i tarminnholdet.
Dette er ikke tre helt adskilte kategorier. En fiber kan ha flere egenskaper samtidig. Det er også en av grunnene til at variasjon i fiberrike matvarer er smart.
For voksne anbefaler norske myndigheter minst 3 gram fiber per MJ energi. Omregnet til vanlige referanseinntak tilsvarer det omtrent:
| Fiber per dag | |
|---|---|
| Kvinner | minst ca. 25 g |
| Menn | minst ca. 35 g |
Helsedirektoratet anbefaler at fiber hovedsakelig kommer fra blant annet fullkornsprodukter, grønnsaker, belgvekster, nøtter, frø, frukt og bær.
Og det lille ordet hovedsakelig er viktig.
For maten gir oss langt mer enn bare fiber.
Her blir tallene mer interessante.
Det nye Forever Fiber Fusion inneholder 8 gram kostfiber i én daglig porsjon.
Men hva betyr 8 gram hvis vi sammenligner med vanlig mat?
Omtrent samme mengde fiber finner vi eksempelvis i:
| Mat | Mengde som gir omtrent 8 g fiber |
|---|---|
| Kokte grønne linser | ca. 90 g |
| Havregryn | ca. 67 g |
| Bringebær | ca. 200 g |
| Kokt brokkoli | ca. 400 g |
| Eple | rundt 270–400 g, avhengig av type |
Matvaretabellen oppgir 9 g fiber per 100 g kokte grønne linser, 12 g per 100 g havregryn, 4 g per 100 g bringebær og 2 g per 100 g kokt brokkoli. Eplesorter varierer; Matvaretabellen oppgir eksempelvis 2–3 g per 100 g.
Dette er ikke det samme som å si at en fiberstick ernæringsmessig tilsvarer 400 gram brokkoli.
Det gjør den selvfølgelig ikke.
Brokkoli, linser, bær og havre gir en rekke andre næringsstoffer og plantestoffer som vi også trenger.
Sammenligningen viser bare hvor mye 8 gram fiber faktisk er.
Og akkurat det synes jeg er ganske opplysende.
Det trenger ikke være spesielt komplisert.
Et helt enkelt fiberregnestykke kan for eksempel se slik ut:
| Matvare | Mengde | Ca. fiber |
|---|---|---|
| Havregryn | 50 g | 6 g |
| Bringebær | 100 g | 4 g |
| Kokte grønne linser | 100 g | 9 g |
| Kokt brokkoli | 200 g | 4 g |
| Mandler | 30 g | 3,3 g |
| Eple | 150 g | ca. 3–4,5 g |
| Totalt | ca. 29–31 g |
Tallene er omtrentlige og matvarer varierer, men regnestykket viser poenget: Det er fullt mulig å få i seg anbefalt mengde fiber gjennom mat. Samtidig krever det at fiberrike matvarer faktisk dukker opp flere ganger gjennom dagen.
Det er kanskje her mange av oss bommer.
Ikke fordi vi aldri spiser grønnsaker eller grovmat. Men fordi summen gjennom hele dagen blir lavere enn vi tror.
Dette er et viktig prinsipp for meg.
Jeg ønsker ikke å presentere et kosttilskudd som en grunn til å spise mindre grønnsaker, frukt, bær, belgvekster eller fullkorn.
Det ville vært bakvendt.
Helsedirektoratet anbefaler nettopp at hoveddelen av fiberinntaket kommer fra fiberrike matvarer.
Men jeg kjenner også min egen hverdag.
Det finnes dager hvor måltidene blir gode og varierte, og dager hvor det ikke blir helt slik.
Det var derfor jeg ble nysgjerrig på fibertilskudd, og Forever Fiber Fusion.
Ikke fordi produktet erstatter mat.
Men fordi det gjør det veldig enkelt å supplere fiberinntaket.
Forever Fiber Fusion er et vegansk fibertilskudd i form av en myk, tyggbar geléstick med eplesmak. Én anbefalt daglig porsjon på 29 gram inneholder 8 gram kostfiber.
Fiberblandingen inneholder blant annet løselig maisfiber, psylliumfrøskall og fiber fra eple og sitrus. Produktet inneholder også Aloe vera-innergelkonsentrat og 1,5 mg sink. Det er uten tilsatt sukker, men inneholder søtningsmiddelet xylitol.
Sinken bidrar blant annet til normal karbohydratomsetning, normal omsetning av makronæringsstoffer og immunforsvarets normale funksjon.
Det jeg personlig synes er mest interessant med produktet er egentlig ikke en spektakulær helsepåstand.
Det er formatet.
Tidligere fibertilskudd har ofte vært pulver som skal blandes ut. Her åpner du en porsjonspakning, klemmer ut geléen og tygger den. Forever beskriver den nettopp som et produkt som kan tas hjemme, på jobb eller på farten.
Jeg liker både eplesmaken og konsistensen. For meg gjør det terskelen lavere for å faktisk huske fiberen i en vanlig hverdag.
Her synes jeg det er lett å gjøre ting mer komplisert enn nødvendig.
Forever har nå tre produkter som ofte nevnes sammen når vi snakker om mage og hverdagsrutiner:
Aloe Vera Gel – Active Pro-B – Fiber Fusion.
Jeg ville ikke kalt dem tre versjoner av det samme. De er nettopp interessante fordi de er forskjellige.
Active Pro-B er et probiotisk produkt. Fiber Fusion er et fibertilskudd. Aloe Vera Gel er aloe-drikken som allerede har vært en del av Forever sitt sortiment lenge.
Jeg synes det er nyttig å se disse tre produktene som forskjellige deler av samme hverdagsrutine, ikke som tre produkter som gjør det samme:
Aloe Vera Gel er aloe-drikken jeg bruker som en del av morgenrutinen min.
Active Pro-B er et probiotisk kosttilskudd med levende bakteriekulturer.
Fiber Fusion tilfører kostfiber.
De har altså forskjellige roller. Og rundt dem ligger det viktigste fundamentet: maten vi spiser, væske, aktivitet og hverdagsvanene våre.
For meg er den viktigste rammen likevel enda større:
Mat + fiber + væske + aktivitet + gode hverdagsvaner.
Produkter kan supplere dette.
De skal ikke overta det.
Nei.
Hvis du allerede får i deg nok fiber gjennom maten, finnes det ingen grunn til å tro at et fibertilskudd er nødvendig bare fordi det er lansert et nytt produkt.
Det første spørsmålet jeg heller ville stilt er:
Hvor mye fiber får jeg egentlig i meg?
Se på noen vanlige dager.
Er det havregryn, grovt brød eller fullkorn? Frukt og bær? Belgvekster? Nøtter og frø? Grønnsaker til måltidene?
Hvis svaret er ja og mengdene er gode, kan du komme ganske langt gjennom maten alene.
Hvis du derimot ser at det er vanskelig å komme opp mot anbefalt nivå hver dag, kan et fibertilskudd være en praktisk måte å supplere på.
Det er også slik Forever selv beskriver Fiber Fusion: som et produkt for voksne som ønsker å supplere fiberinntaket på en enkel måte.
Fiber er mer enn fordøyelse. Det er en viktig del av et godt kosthold og samspiller også med mikroorganismene i tarmen.
Forskjellige fibre har forskjellige egenskaper. Derfor er variasjon i fiberrike matvarer viktig.
Det som teller er hva vi faktisk gjør i hverdagen. Det hjelper lite å vite at fiber er bra hvis fiberrike matvarer sjelden havner på tallerkenen.
Og kanskje er det derfor fiber fortjener litt bedre PR.
Det trenger ikke være komplisert.
Men det er verdt å telle gram én gang iblant.
Du kan bli overrasket over hva du finner.
Forever Fiber Fusion gir 8 gram fiber per daglig porsjon og kommer som en ferdig tyggbar geléstick med eplesmak.
Et kosttilskudd skal ikke brukes som erstatning for et variert og balansert kosthold eller en sunn livsstil.
Med norske referanseverdier tilsvarer anbefalingen på minst 3 g kostfiber per MJ omtrent 25 gram per dag for kvinner. Behovet påvirkes av energiinntaket.
Med tilsvarende referanseverdier er nivået omtrent 35 gram per dag for menn.
Fullkornsprodukter, belgvekster, grønnsaker, frukt, bær, nøtter og frø er sentrale kilder. Helsedirektoratet anbefaler at hoveddelen av fiberinntaket kommer fra slike matvarer.
8 gram tilsvarer omtrent en tredjedel av minimumsnivået på 25 gram for en kvinne. Som matmengde tilsvarer det for eksempel rundt 90 gram kokte grønne linser eller 200 gram bringebær – målt kun som fiber, ikke som total næringsverdi.
Nei. Målet bør først og fremst være et variert kosthold med naturlig fiberrike matvarer. Et fibertilskudd kan være et alternativ for voksne som ønsker en praktisk måte å supplere fiberinntaket på.
Jeg er selvstendig Forever Living-forhandler og tjener penger når du kjøper Forever-produkter gjennom meg.
Noen vet allerede hva de vil ha og foretrekker å bestille direkte i nettbutikken. Andre ønsker å spørre før de bestemmer seg.
Begge deler er helt greit.
Du kan prøve Forever Living-produktene hjemme. Dersom du ikke er fornøyd, kan produktet returneres innen 90 dager, også om det er åpnet og tatt i bruk.
Ta vare på emballasjen mens du prøver produktet, fordi batchnummer og annen produktinformasjon kan være nødvendig dersom garantien skal benyttes.
Ta kontakt med meg, så finner jeg kjøpsopplysningene og hjelper deg videre i henhold til Forevers gjeldende garantivilkår.
Jeg sender e-poster om produkter og rutiner, med praktiske brukstips, nye videoer, kombinasjoner og relevante tilbud.
Velg Produkter og rutiner i skjemaet dersom du ønsker denne typen innhold.